Mieux manger pour vivre plus longtemps

Dans cinq régions du monde, les gens ont des habitudes alimentaires similaires et vivent étonnamment longtemps.

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(Image: Bluezones.com)

D’après diverses études, nos gênes ne déterminent qu’à 20-30% notre espérance de vie, tandis que notre mode de vie l’influence à 70-80%. Mais quel mode de vie est particulièrement sain et peut même nous faire vivre plus longtemps? C'est ce qu’a voulu savoir Dan Buettner, auteur et chercheur américain. Il a identifié les fameuses blue zones, cinq régions du monde où la population vit particulièrement longtemps. Il s’agit de la Sardaigne (Italie), d’Okinawa (Japon), de Loma Linda (Californie, Etats-Unis), de la péninsule de Nicoya (Costa Rica) et de l’île d’Ikaria (Grèce). Dans ces régions, le nombre d’infarctus et de cas de démence est plus faible et les gens vivent en bonne santé jusqu’à un âge très avancé.

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Les bastions de la longévité
Dan Buettner a cherché les similitudes entre ces bastions de la longévité, pour établir que leurs habitants suivaient tous un mode de vie commun: ils ne fument pas, marchent beaucoup, ne sont pas stressés. Ils dorment beaucoup. Ils vivent en harmonie et nourrissent un fort sentiment d’appartenance commune. Et surtout: ils ont les mêmes habitudes alimentaires. Concrètement: beaucoup d'aliments d’origine végétale et peu de produits transformés. Dan Buettner, auteur pour le National Geographic: «Légumineuses, légumes, céréales et noix constituent la base de leur alimentation. Ils savent cuisiner ces ingrédients de manière savoureuse et optimale pour leur santé.»

Hara, Hatchi, Bu
C’est sur l'archipel d’Okinawa que les femmes vivent le plus longtemps au monde. Les Japonais ont une alimentation essentiellement végétale avec beaucoup de légumes variés et consomment huit fois plus de tofu que les Américains. Selon Dan Buettner, le secret réside dans ce qu’ils mangent mais aussi dans la manière dont ils mangent. «Nous avons observé que les Japonais mangent dans des assiettes assez petites qu’ils préparent dans la cuisine avant de les servir à table. Cela évite de se resservir de manière irréfléchie tout en discutant à table», explique Buettner.

La règle de base, qui est aussi un principe alimentaire fondamental, remonte à une citation de Confucius vieille de 3000 ans: «Hara, Hatchi, Bu». Le sens? Rappeler aux gens d’arrêter de manger dès qu’ils sont repus à 80%. «Pour les personnes vivant dans les zones bleues, la longévité n'est pas un acte de volonté mais le résultat d’un style de vie dans lequel choisir le sain est inévitable» explique Dan Buettner.

Alimentation: les dix règles d’or
Sur la base de ses observations des zones bleues, Dan Buettner a élaboré dix principes d’alimentation à suivre pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.

1. Les végétaux: la base
90 à 95% de l'alimentation quotidienne devraient être composés de légumes, fruits, céréales (environ 120 g de céréales cuites par jour), légumineuses et légumes verts. Pour l'assaisonnement, privilégier les herbes et l’huile d’olive.

2. Peu de viande
La viande ne devrait être consommée qu’à de rares occasions, en petite quantité, au plus 4 à 5 fois par mois. Les produits transformés à base de viande et la charcuterie devraient être évités.

3. Du poisson en petite quantité
Si, dans les zones bleues, on consomme beaucoup de poisson, cet aliment n’est toutefois pas toujours sain en raison de la pollution des océans. Il est recommandé de manger deux à trois fois par semaine du poisson d’eau douce ou du saumon sauvage et des sardines.

4. Peu de produits laitiers
L’alimentation peut comporter de petites portions de fromage de brebis ou de chèvre, ou des produits à base de lait de vache bio. Il convient de ne pas consommer plus de 3 œufs par semaine.

5. Des légumineuses une fois par jour
Lentilles, haricots secs et tofu contiennent de précieuses protéines et fibres et devraient être consommés une fois par jour. Pour les produits en conserve, veiller à choisir ceux contenant le moins d’additifs.

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Dan Buettner: «The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest» (National Geographic).

«Dans les bastions de la longévité, les gens ont les mêmes habitudes alimentaires: légumineuses, légumes, céréales et noix constituent la base de leur alimentation.»
Dan Buettner, auteur de «Blue Zones»
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6. Très peu de sucre
Ne pas dépasser 7 cuillères à café par jour (28 grammes), comme le préconise également l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Gâteaux, biscuits et autres sucreries sont à réserver aux occasions spéciales. Le miel ou le sirop d’érable peuvent servir à sucrer.

7. Une poignée de noix
Noix et graines sont de précieuses sources d’énergie. Consommer quotidiennement une poignée d'amandes, pistaches, noix, noisettes, noix de pécan, graines de tournesol ou de courge.

8. Préférer le pain au levain
Le pain au blé complet et le pain au levain issu de cultures vivantes sont à préférer au pain blanc. Deux tranches par jour suffisent, le pain doit provenir d’une boulangerie travaillant selon les méthodes traditionnelles avec un long temps de levage. Ce pain est exempt d’additifs et plus digeste.

9. Davantage de naturel
Les aliments devraient être les plus naturels et complets possibles. Les aliments transformés devraient comporter moins de 5 ingrédients. De manière générale, il convient d’éviter la nourriture industrielle. 

10. De l'eau, de l’eau et encore de l'eau
Il est recommandé de boire par jour 5 à 8 verres d’eau, des tisanes ou infusions non sucrées, et un café de temps à autre. Les sodas (avec ou sans sucre) sont à éviter.

Dan Buettner ne croit pas aux solutions chimiques de longévité, qu’il s’agisse de compléments alimentaires ou pilules de vitamines, ni aux régimes. Pas plus qu’aux «super-aliments» très tendances. Pour lui, il n’y a pas de raccourci à une alimentation saine: il faut du temps, les bons ingrédients et de délicieuses recettes: humus de haricots blancs ou artichauts au pesto (en anglais).

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Le régime «blue zone»: humus de haricots blancs à l’huile d’olive 
(Bluezones.com)

Un principe qui s’impose jusque dans la grande gastronomie
Le principe d’alimentation «légumes, fruits de mer, céréales» trouve de plus en plus d’écho auprès de la grande gastronomie également. Le Français Alain Ducasse, l’un des plus grands chefs au monde, applique résolument ce principe dans son restaurant 3 étoiles parisien «Plaza Athenée». Quand il a annoncé il y a trois ans qu’il supprimait de sa carte volaille, bœuf et veau, il s’est attiré les foudres des amateurs de viande. Et pourtant, depuis, cette nouvelle philosophie de cuisine s'est imposée, et même les critiques du fameux Guide Michelin sont impressionnés par le «respect maximum de la nature» traduit dans des plats comme les lentilles vertes au caviar ou le turbot aux haricots blancs, girolles et noix fraîches.

Deux verres de vin
Mais pas besoin d’aller dans les plus grandes cuisines pour savoir qu’une bonne alimentation est tout sauf austère. Dans la plupart des zones bleues, une consommation modérée d’alcool est courante. Savourer un à deux verres de vin par jour en bonne compagnie, avec des amis, fait aussi partie d’une belle et longue vie bien remplie. 

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