Prokrastination oder «Aufschieberitis», also die Angewohnheit, unbeliebte Dinge aufzuschieben, kennt fast jede und jeder und sie wird durch die Verlockungen der elektronischen Medien zunehmend zum gesellschaftlichen Problem. Warum schieben wir so gerne auf? Und was können wir tun, damit wir unseren Alltag wieder selbst bestimmen können? Verhaltensforscher und Buchautor Piers Steel liefert Antworten.

Wie kommt ein Verhaltensforscher auf das Thema Prokrastination?
Wie heisst es doch so schön: «Research is mesearch». Ich war ein schrecklicher Zauderer. Das hat mich persönlich oft in Konflikte gebracht, ich habe viel an Leistung eingebüsst und darunter gelitten. Ich wollte verstehen, warum ich mich so verhalte.

Ist dieses Verhalten nicht völlig normal? Jede und jeder von uns verschiebt doch unangenehme Aufgaben gerne auf morgen?
Sporadisches Aufschieben ist unproblematisch und normal. Über 95 Prozent der Menschen geben an, gelegentlich wichtige Dinge aufzuschieben. Von chronischer Prokrastination spricht man erst, wenn es zum dauerhaften Problem mit negativen Folgen für das Wohlbefinden und den eigenen Erfolg wird. Betroffene können nicht mehr richtig abschalten, haben Schlafstörungen, Selbstzweifel oder sogar Depressionen.

Ist Prokrastination nicht einfach ein kultivierterer Begriff für Faulheit?
Nein. Faule Menschen wollen nicht arbeiten. Prokrastinierer wollen vorankommen, aber schaffen es nicht. Sie vertagen wichtige Aufgaben, obwohl sie genau wissen, dass sie sich mit dieser Entscheidung selbst schaden. Wenn wir aufschieben, dann handeln wir also wissentlich gegen unsere eigenen Interessen. So gesehen, ist Prokrastination ein schädliches Versagen der Selbstregulierung und ein Verlust der Selbstbestimmung. Diese Menschen können nicht mehr selbst entscheiden, wann sie etwas tun, sondern sie lassen die Umgebung entscheiden, indem sie sich ablenken lassen. Sie verlieren die Kontrolle und die Autonomie über ihr Leben.

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Faule Menschen wollen nicht arbeiten. Prokrastinierer wollen vorankommen, aber schaffen es nicht. Sie vertagen Aufgaben, obwohl sie wissen, dass sie sich damit selbst schaden.

Warum prokrastinieren wir, obwohl wir uns damit selbst schaden?
Laut Forschung tragen verschiedene Persönlichkeitsmerkmale dazu bei. Etwa mangelndes Selbstbewusstsein oder der Hang, sich schnell zu langweilen. Die grösste Achillesferse von Aufschiebern ist aber ihre Impulsivität, also das Bedürfnis, alles hier und jetzt haben zu wollen. Impulsive Menschen haben Schwierigkeiten mit der Selbstbeherrschung und verlangen nach sofortiger Befriedigung ihrer Bedürfnisse. Es fällt ihnen schwer, jetzt etwas zu tun, für das sie erst später belohnt werden. Daher neigen sie dazu, die belastende Aufgabe zu umgehen oder zu verdrängen und sich leicht ablenken zu lassen.

Ist Prokrastination ein modernes Phänomen?
Nein, das Problem der Aufschieberei von Deadlines wurde schon von den alten Ägyptern und den alten Griechen im Zusammenhang mit der Aussaat und der Ernte thematisiert. Aber heute leben wir im «Goldenen Zeitalter der Prokrastination». Gemäss Studien waren in den 1970er-Jahren noch 5 bis 7 Prozent der Menschen chronische Aufschieber, 2010 waren es bereits rund 20 Prozent und heute sind es gar rund 30 Prozent.

Weshalb diese immense Zunahme?
Weil wir in einer Welt der perfekten Versuchung leben. Es ist, als versuchten wir in einem Süsswarenladen eine Diät zu machen. Die Ablenkungen und Verlockungen waren noch nie so vielfältig und so einfach verfügbar wie heute. Nach dem Fernsehen und Videogames kamen das Internet und schliesslich das Smartphone. Wir haben es stets dabei und es liefert uns via TikTok, Instagram oder YouTube Inhalte, die auf unsere Interessen zugeschnitten sind und die uns scheinbar eine unmittelbare Befriedigung liefern. Und das ist Gift für unsere Motivation, Aufgaben anzupacken, die weniger Spass machen und mehr Ausdauer benötigen. Das hängt auch mit unserem Gehirn zusammen.

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Prokrastination ist ein Verlust der Selbstbestimmung. Diese Menschen können nicht mehr selbst entscheiden, wann sie etwas tun.

Was hat unser Gehirn mit der Aufschieberitis zu tun?
Neurobiologisch betrachtet, duellieren sich zwei Bereiche unseres Gehirns. Der präfrontale Cortex kontrolliert die Planung und die Problemlösung. Und das limbische System will sofortige Befriedigung. Wir verschieben also Dinge, wenn das limbische System sein Veto gegen die langfristigen Pläne des präfrontalen Cortex einlegt und für sofort umsetzbare Handlungen votiert. Das limbische System ist dabei nicht nur schneller und bestimmt unsere erste Reaktion, sondern es ist häufig auch stärker.


Welche Dinge schieben wir am häufigsten auf die lange Bank?
Das ist sehr individuell. Die einen verschieben das Putzen; die anderen putzen, um etwas anderes zu verschieben. Zu den Dingen, die besonders gerne aufgeschoben werden, gehören neben schulischen und beruflichen Aufgaben auch Tätigkeiten, die unsere Gesundheit betreffen wie zum Beispiel Sport, Diäten oder ärztliche Vorsorgeuntersuchungen. Zu den Klassikern gehören auch finanzielle Dinge wie das Bezahlen von Rechnungen, das Ausfüllen der Steuererklärung oder das Sparen fürs Alter – ein besonders anschauliches Beispiel für Prokrastination.

Inwiefern?
Ein junger Mensch, der für seine private Rente spart, empfindet dabei kaum eine direkte Befriedigung. Unser inneres Belohnungszentrum langweilt sich. Denn der Zeitpunkt, an dem wir davon profitieren, ist extrem weit weg. Dazu kommt, dass junge Menschen generell eher an Prokrastination leiden als ältere. Für die Altersvorsorge ist das fatal, denn wer nur wegschiebt und ausweicht, vergibt wertvolle Jahre. Untersuchungen zeigen ausserdem: Chronische Aufschieber sind nicht nur finanziell schlechtergestellt, sondern auch weniger gesund und glücklich. Damit schaden sie nicht nur sich selbst, sondern sie verursachen auch enorme volkswirtschaftliche Kosten.

Die grösste Achillesferse von Aufschiebern ist ihre Impulsivität, also das Bedürfnis, alles hier und jetzt haben zu wollen.

Lassen sich diese volkswirtschaftlichen Kosten der Aufschieberitis beziffern?
Das ist schwierig. Eine amerikanische Untersuchung aus dem Jahr 2010 kam zum Ergebnis, dass Arbeitnehmende im Durchschnitt täglich mehr als zwei Arbeitsstunden mit Nichtstun verbringen, die Mittagspause nicht eingerechnet. Dadurch entgingen der US-Volkswirtschaft im Jahr 2010 über 1,2 Billionen Dollar. Heute dürfte es ein Vielfaches davon sein. Und berücksichtigen wir dazu noch die mangelnde Fähigkeit, Geld zu sparen oder rechtzeitig gesundheitliche Vorsorgeuntersuchungen zu machen, dann sind die Gesamtkosten für die Gesellschaft noch wesentlich höher.

Sie haben es als bekennender Prokrastinierer zum international angesehenen Professor geschafft. Es gibt also einen Weg aus diesem Teufelskreis des täglichen Aufschiebens?
Die gute Nachricht ist: Wir neigen zum Aufschieben, aber wir sind nicht dazu verdammt. Egal, warum wir aufschieben – weil es uns an Selbstvertrauen mangelt, weil wir unsere Arbeit nicht mögen oder weil wir impulsiv handeln –, wir können etwas dagegen tun. Dazu müssen wir unsere Schwäche erkennen und für uns passende und hilfreiche Techniken anwenden (siehe unten, Anm. d. Red.). Aber Achtung: Nicht jeder Aufschub ist unvernünftig. Wir brauchen diese Momente, in denen wir es schleifen lassen, abschalten und uns verwöhnen. Entscheidend ist, die richtige Balance zu finden.

Was tun gegen Prokrastination? Sechs Tipps von Piers Steel

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1. Verzeihe dir selbst
Wer sich wegen seines schwachen Willens permanent schuldig fühlt, der tut nichts dagegen. Stehe dazu und verzeihe dir selbst. Untersuchungen haben gezeigt, dass Studierende, die das Lernen für eine Prüfung aufgeschoben haben und sich dann selbst verziehen haben, bei den folgenden Prüfungen seltener aufgeschoben haben.

2. Schütze dich vor Ablenkungen
Der amerikanische Schriftsteller Herman Melville liess sich angeblich von seiner Frau an einen Schreibtisch ketten, während er seinen Roman «Moby Dick» schrieb, damit er sich nicht ablenken konnte. Ganz so radikal musst du nicht vorgehen. Aber finde deine persönlichen Versuchungen heraus und schaffe diese ausser Reichweite. Lösche die Spiele auf deinem Computer, trenne die Internetverbindung, schalte das Handy auf Flugmodus oder zieh beim TV den Stecker.

3. Sorge dich um deine Energie und nutze die richtige Zeit
Ein Hauptgrund für Prokrastinieren ist Energiemangel. Schlafe genug, ernähre dich gut und halte dich fit. Und finde heraus, zu welcher Tageszeit du am meisten Energie hast. Dann solltest du die schwierigsten Aufgaben erledigen. Die meisten von uns erreichen nur während vier oder fünf Stunden pro Tag ihr maximales Energielevel. Bei der Mehrheit ist dies zwischen 9 und 14 Uhr.

4. Erledige die schwierigen Dinge zuerst
Mark Twain hat einmal gesagt: «Wenn du einen Frosch essen sollst, dann erledige das gleich am Morgen. Und wenn du zwei Frösche essen sollst, dann iss den grösseren zuerst.» Eine Möglichkeit, weniger aufzuschieben, besteht darin, die schwierigsten und wichtigsten Projekte zuerst zu erledigen. Je anspruchsvoller die Aufgaben sind, desto mehr Energie und Konzentration brauchen wir, um sie zu erledigen.

5. Teile grosse Aufgaben in kleine auf
Eine wirksame Zielsetzung ist ein Schlüsselelement im Kampf gegen die Prokrastination. Wie isst man einen Elefanten? Stück um Stück. Und genau so ist es mit grossen Aufgaben. Teile sie in kleinere, leichter erreichbare Miniziele auf. Je konkreter und näher die Deadline, desto besser. Durch das Erreichen der kleinen Ziele wird dich dein Gehirn mit einer höheren Erfolgserwartung belohnen, so dass du besser in der Lage bist, die Aufschieberei zu überwinden.

6. Eigne dir Gewohnheiten an
Da wir Menschen Gewohnheitstiere sind, hilft es, sich eine Routine anzueignen. Ob die persönliche Buchhaltung, das Fitnesstraining oder das Schreiben einer Seminararbeit: Versuche Dinge regelmässig und immer zum gleichen Zeitpunkt zu erledigen. Schon nach zwei Monaten wird es zu Normalität. Dann tust du sie, ohne zu überlegen.

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Piers Steel

Piers Steel ist Verhaltensforscher und lehrt an der Universität Calgary in Kanada Organisationsverhalten und Personalentwicklung. Er gehört zu den führenden Experten der Prokrastinationsforschung und hat mit dem Buch «Der Zauderberg» (Lübbe Verlag) ein Standardwerk zum Thema verfasst. Seine Forschung wurde in zahlreichen Zeitschriften publiziert, unter anderem in Psychology Today, New Scientist und The New Yorker. Er lebt in der Nähe von Calgary, ist verheiratet und Vater von zwei Söhnen.

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